不只靠飲食！運動與生活習慣如何影響膽固醇？

生活習慣對膽固醇的影響不可忽視

膽固醇過高的原因不僅僅與飲食有關，生活習慣同樣扮演著關鍵角色。現代人忙碌的生活節奏往往導致運動不足、壓力過大，甚至養成吸菸、飲酒等不良習慣，這些都會直接或間接地影響膽固醇水平。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人膽固醇水平偏高，其中不良生活習慣是主要誘因之一。因此，想要有效控制膽固醇，必須從全方位的生活習慣調整入手。

運動的重要性

運動是降低膽固醇最有效的方式之一。研究表明，規律運動可以顯著提升高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」），同時降低低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」）。運動主要分為有氧運動和重量訓練兩大類：

• 有氧運動：如快走、跑步、游泳等，能有效提升心肺功能，促進脂肪燃燒。
• 重量訓練：如舉重、伏地挺身等，能增加肌肉量，提高基礎代謝率。

建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動，並搭配2~3次的重量訓練。運動強度可以透過心率來評估，中等強度運動時的心率約為最大心率的50%~70%。

運動如何影響膽固醇？

運動能促進血液循環，加速低密度脂蛋白的代謝，同時刺激肝臟分泌更多高密度脂蛋白。此外，運動還能減少內臟脂肪的堆積，進一步降低膽固醇過高的風險。香港大學的一項研究顯示，每週運動3次以上的人，其HDL水平平均提升10%~15%，而LDL水平則降低5%~10%。 高血壓形成原因

戒菸的必要性

吸菸是導致膽固醇過高的原因之一。菸草中的有害物質會損害血管內皮細胞，降低HDL水平，同時增加LDL的氧化，加速動脈粥樣硬化的形成。根據香港吸菸與健康委員會的數據，吸菸者的HDL水平平均比非吸菸者低5%~10%，而LDL水平則高出10%~15%。

戒菸的好處

戒菸不僅能改善膽固醇水平，還能降低心血管疾病、肺癌等風險。研究顯示，戒菸後的一年內，HDL水平可回升至接近非吸菸者的水平。香港政府提供了多種戒菸資源，包括戒菸熱線、門診服務等，建議有需要的人士積極利用。

適量飲酒

過量飲酒會導致肝臟負擔加重，影響脂質代謝，進而引發膽固醇過高。香港衛生署建議，男性每日飲酒量不應超過兩標準杯，女性則不應超過一標準杯（一標準杯約含10克酒精）。

如何評估飲酒習慣？

可以透過以下問題自我評估：

• 每週飲酒天數是否超過5天？
• 每次飲酒量是否超過建議標準？
• 是否曾因飲酒影響工作或生活？

若答案為「是」，建議逐步減少飲酒量，或尋求專業協助。 三酸甘油酯

壓力管理

長期壓力會導致皮質醇分泌增加，進而影響脂質代謝，使LDL水平上升。香港心理衛生會的調查顯示，約40%的成年人因壓力而出現膽固醇偏高的現象。

壓力管理技巧

以下方法有助於緩解壓力：

• 冥想：每天花10~15分鐘進行冥想，能有效降低壓力荷爾蒙。
• 瑜珈：結合呼吸與動作的瑜珈，能促進身心平衡。
• 深呼吸：透過深呼吸練習，能快速緩解緊張情緒。

培養健康生活習慣，全方位降低膽固醇

膽固醇過高的原因多元，單靠飲食控制往往不足以達到理想效果。透過規律運動、戒菸、適量飲酒及壓力管理，才能從根本改善膽固醇水平。香港衛生署建議，成年人應每年進行一次血脂檢查，並根據結果調整生活習慣。健康的生活型態不僅能降低膽固醇，還能提升整體生活品質，值得每個人積極實踐。