破解壞膽固醇迷思：飲食、運動與藥物的正確觀念

壞膽固醇的常見迷思

在現代社會，壞膽固醇（LDL）過高已成為許多人的健康隱憂，但關於壞膽固醇的迷思卻層出不窮。首先，許多人誤以為「吃素就不會有壞膽固醇過高的問題」。事實上，素食者若過度依賴精製碳水化合物或油炸食品，仍可能導致壞膽固醇指數上升。根據香港衛生署的數據，約15%的素食者仍有高膽固醇問題，這與飲食結構不均衡密切相關。

另一個常見迷思是「只要吃藥就能控制壞膽固醇，飲食和運動不重要」。藥物固然能有效降低壞膽固醇，但若忽略生活習慣的調整，效果可能大打折扣。例如，他汀類藥物雖能抑制膽固醇合成，但若患者持續攝入高脂肪食物，仍可能導致動脈硬化風險增加。 三酸甘油脂正常值

此外，「膽固醇越低越好」也是一大誤區。膽固醇是人體細胞膜和激素的重要成分，過低可能影響免疫功能和荷爾蒙分泌。研究顯示，壞膽固醇指數低於50mg/dL可能增加出血性中風的風險。

最後，「只有肥胖的人才會有壞膽固醇過高的問題」也是錯誤觀念。即使是體重正常的人，若家族有高膽固醇病史或飲食習慣不良，仍可能面臨壞膽固醇超標的風險。香港心臟專科學院的調查指出，約20%體重正常的中年人壞膽固醇指數超標。

正確的飲食觀念

控制壞膽固醇的關鍵在於飲食選擇。首先，應優先攝取健康的脂肪來源，如橄欖油、酪梨和堅果。這些食物富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇指數。例如，每天攝取30克杏仁可降低約5%的LDL水平。 飯後2小時血糖正常值mmol

高纖維食物同樣重要。水溶性纖維能與膽固醇結合並排出體外，建議每日攝取25-30克纖維。以下是一些高纖維食物的選擇：

• 蔬菜：菠菜、西蘭花、胡蘿蔔
• 水果：蘋果、梨、香蕉
• 全穀類：燕麥、糙米、全麥麵包

閱讀營養標示是辨別隱藏高膽固醇食物的必要技能。需特別注意「反式脂肪」和「飽和脂肪」含量，即使標示為「0」也可能含有少量（每份低於0.5克）。香港消費者委員會建議，每日飽和脂肪攝取量不應超過總熱量的7%。

運動與壞膽固醇的關係

運動是降低壞膽固醇的有效方式之一。有氧運動如快走、游泳和騎單車能提升高密度脂蛋白（HDL），進而幫助清除動脈中的壞膽固醇。香港體育學院的研究顯示，每周進行150分鐘中等強度有氧運動，可降低約10%的壞膽固醇指數。

運動時間和強度的建議如下：

將運動融入日常生活並不困難。例如，選擇樓梯而非電梯、步行或騎單車上班、利用午休時間快走10分鐘等。這些小改變累積起來，對改善壞膽固醇指數有顯著效果。

藥物治療的正確觀念

對於壞膽固醇指數過高的患者，醫生可能會開立他汀類藥物。這類藥物通過抑制肝臟中膽固醇合成的關鍵酵素（HMG-CoA還原酶）來發揮作用。根據香港醫院藥劑師學會的資料，他汀類藥物可降低25-50%的LDL水平。

然而，他汀類藥物可能引起肌肉疼痛、肝功能異常等副作用。服藥期間應注意：

• 避免與葡萄柚汁同服，可能增加副作用風險
• 定期檢查肝功能
• 注意肌肉疼痛症狀，及時向醫生報告

與醫生溝通時，應詳細討論個人病史、用藥情況和生活習慣，以制定最適合的治療方案。例如，對於無法耐受高劑量他汀類藥物的患者，可考慮聯合使用膽固醇吸收抑制劑。

預防勝於治療：從小建立健康生活習慣

預防壞膽固醇過高應從兒童時期開始。香港衛生署的「幼營喜動」計劃建議，兒童每日應攝取至少5份蔬菜水果，並減少高糖高脂零食。家庭飲食習慣對兒童未來的膽固醇水平有深遠影響。

建立健康生活習慣的具體建議包括：

• 家庭共同準備健康餐點，減少外食
• 限制屏幕時間，鼓勵戶外活動
• 定期進行健康檢查，監測壞膽固醇指數

透過正確的飲食、規律運動和必要時的藥物治療，壞膽固醇指數是可以有效控制的。關鍵在於破除迷思，採取全面且持續的健康管理策略。